बेहतर नींद स्वच्छता के साथ एक अच्छी रात का आराम पाएं

अच्छी नींद लेना सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो आप अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं। उचित आराम आपके मूड, उत्पादकता और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार करता है, लेकिन यह हमेशा उतना आसान नहीं होता जितना लगता है। यहीं से नींद की स्वच्छता आती है। नींद की स्वच्छता का अर्थ है स्वस्थ नींद की आदतों को विकसित करना और बनाए रखना जो आपको सर्वोत्तम संभव आराम पाने में मदद कर सकें - और यहां तक ​​​​कि छोटे बदलाव भी एक बड़ा बदलाव ला सकते हैं।

एक नियमित नींद कार्यक्रम अपनाएं

अच्छी नींद की स्वच्छता बनाए रखने के लिए नियमित रूप से सोने का समय सबसे महत्वपूर्ण चरणों में से एक है। अधिकांश वयस्कों को रात में छह से नौ घंटे की आवश्यकता होती है, इसलिए जिस मात्रा में आपको वास्तव में आराम महसूस करने की आवश्यकता होती है वह इस सीमा के भीतर आती है। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना आपके शरीर को सोने के लिए प्रशिक्षित करता है और आपकी आंतरिक घड़ी को नियंत्रित करता है। और, हाँ, इसमें सप्ताहांत और छुट्टियां शामिल हैं। हालांकि सप्ताहांत में देर से सोने के लिए छूटी हुई नींद को पकड़ने के लिए यह आकर्षक लग सकता है, आप अपने सोने के कार्यक्रम को बाधित करने का जोखिम उठाते हैं। यदि आप सोने के समय अपने शरीर को सोने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको वैसे भी पकड़ने के लिए कोई नींद नहीं छूटनी चाहिए!

सीमित झपकी

यदि आपको झपकी लेने की आवश्यकता है, तो इसे छोटा रखें। 20 से 30 मिनट की एक त्वरित झपकी आपके मूड को बेहतर बनाने और आपको अधिक सतर्क बनाने में मदद कर सकती है, लेकिन इससे भी अधिक और आप रात में सो नहीं पाने का जोखिम उठाते हैं। लंबी झपकी लेने से आप अधिक आराम महसूस नहीं करेंगे - यह जो करेगा वह आपके नींद के कर्ज को कम करेगा, जो एक अच्छी बात की तरह लगता है, लेकिन वास्तव में यह सो जाना कठिन बना सकता है और नींद की कमी और अनिद्रा का कारण बन सकता है।

नियमित व्यायाम करें

यहां तक ​​कि दिन में 10 मिनट का व्यायाम भी नींद पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। नियमित रूप से व्यायाम करना न केवल आपको स्वस्थ रखता है बल्कि उच्च गुणवत्ता वाली, निरंतर नींद को भी बढ़ावा देता है। आदर्श रूप से, सुबह या दोपहर में व्यायाम करने का प्रयास करें; एरोबिक व्यायाम एंडोर्फिन जारी करता है, जो आपके लिए अच्छा है, लेकिन यदि आप शाम या रात में बहुत अधिक ज़ोरदार व्यायाम करते हैं तो वे आपको जगाए रख सकते हैं।

सोने से पहले कैफीन, निकोटीन और शराब से बचें

कैफीन और निकोटीन दोनों उत्तेजक हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको जगाए रखने की अधिक संभावना रखते हैं। कैफीन का प्रभाव - जो कॉफी के साथ-साथ चाय, सोडा, चॉकलेट और कुछ दर्द निवारक दवाओं में भी होता है - घूस के बाद घंटों तक बना रह सकता है, इसलिए दोपहर में इससे बचना सबसे अच्छा है। और जबकि अल्कोहल अल्पावधि में सोना आसान बना सकता है, सोने से ठीक पहले पीने से नींद बाधित हो जाती है जब आपका शरीर कुछ घंटों बाद शराब को संसाधित करना शुरू कर देता है।

सोने के समय के बहुत करीब न खाएं

सोने के समय के बहुत करीब भारी रात का खाना खाने से अपच हो सकता है और रात की नींद खराब हो सकती है। विशेष रूप से, समृद्ध, वसायुक्त, मसालेदार या तले हुए खाद्य पदार्थ पूरी तरह से पचने में अधिक समय लेते हैं, इसलिए देर रात तक इन विकल्पों से बचें। और जबकि हाइड्रेटेड रहना एक अच्छा विचार है, ओवरबोर्ड न जाएं - बिस्तर से पहले बहुत अधिक पानी पिएं, और आपको बाथरूम जाने के लिए रात के मध्य में जागने की आवश्यकता होती है।

सोने के लिए अपनी नींद की जगह आरक्षित करें

यह एक छोटी सी जगह में मुश्किल हो सकता है, लेकिन अगर यह संभव है, तो अपने बिस्तर को एक ऐसी जगह के रूप में अलग करना जो सिर्फ सोने के लिए है, बिस्तर और नींद के बीच एक मजबूत संज्ञानात्मक संबंध बनाने में मदद कर सकता है। बेडरूम में अन्य काम करना, जैसे काम करना, पढ़ना या टीवी देखना, उस जुड़ाव को कमजोर कर देता है और उसे दूर करना मुश्किल हो जाता है। यदि आपको बिस्तर पर एक बार सोने में परेशानी हो रही है, तो कई विशेषज्ञ सिखाते हैं कि उठना और कुछ और करना बेहतर है - भले ही वह सोफे पर बैठे या लेटे हो - जब तक कि आप थका हुआ महसूस न करें।

अपने डिवाइस बंद करें

जितना हो सके गैजेट्स को बेडरूम से बाहर रखने के अलावा, सोने से पहले खुद को हवा देने के लिए पर्याप्त समय देना महत्वपूर्ण है। अध्ययनों से पता चला है कि नीली रोशनी - कंप्यूटर, मोबाइल फोन और टीवी द्वारा उत्सर्जित - शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय में देरी करती है और मेलाटोनिन को दबा देती है, वह हार्मोन जो आपको सोने में मदद करता है। स्क्रीन-प्रेरित नींद में व्यवधान से बचने के लिए सोने से कम से कम एक घंटे पहले अपने उपकरणों को बंद कर दें।

सोने का रूटीन शुरू करें

सोने से पहले एक नियमित दिनचर्या स्थापित करने से आपके मस्तिष्क को संकेत मिल सकता है कि यह सोने का समय है। एक किताब पढ़ें, गर्म स्नान करें या स्नान करें, ध्यान करें, या माइंडफुलनेस एक्सरसाइज का अभ्यास करें - ये सभी दिन के अंत में शांत होने के बेहतरीन तरीके हैं। यदि आप अधूरे कार्यों या बातचीत के विचारों से रात में जागते रहते हैं, तो एक टू-डू सूची बनाने या सोने से पहले अपने विचारों को लिखने का प्रयास करें, और फिर इसे शाब्दिक और आलंकारिक रूप से अलग रख दें।

अपने शयनकक्ष को आरामदायक बनाएं

यह कहने की बात नहीं है, लेकिन स्वस्थ नींद की स्वच्छता के लिए एक आरामदायक, नींद लाने वाला बेडरूम स्थान बनाना महत्वपूर्ण है। आपका गद्दा और तकिए आरामदायक होने चाहिए और आपका शयनकक्ष ठंडा, अंधेरा और शांत होना चाहिए। ब्लैकआउट पर्दे, स्लीप मास्क, पंखे, इयरप्लग और व्हाइट नॉइज़ मशीन सभी रात की अच्छी नींद लेने के लिए अनुकूल वातावरण प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

नींद की डायरी रखें

यदि आप अच्छी नींद की स्वच्छता बनाए रखते हैं लेकिन फिर भी सोने में परेशानी हो रही है, तो अंतर्निहित मुद्दों पर विचार करना सहायक हो सकता है। नींद की डायरी रखने से किसी भी आवर्ती कारकों का निदान करने में मदद मिल सकती है - तनाव के स्तर, जीवन शैली, दवाओं और गतिविधियों जैसी चीजें - जो आपकी नींद में हस्तक्षेप कर रही हैं। इन चीजों को लिखा हुआ देखकर एक छिपे हुए पैटर्न का पता चल सकता है और आपको अच्छे के लिए नींद हराम करने में मदद मिल सकती है।